如果外食已是無法避免的潮流，上班族要如何吃得健康又聰明？
中華民國營養師公會理事長、台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，上班族的外食壞習慣主要來自以下方面：
肉食量過多。中華民國營養師公會「2008年外食人口飲食習慣大調查」指出，36％的人每天吃超過5份肉，10％每天吃超過10份肉。 1份肉的大小約手掌一半，厚0.5公分，吃5份肉約可攝取1,800大卡熱量，是衛生署建議成人每天攝取熱量的平均值，若再加上其他飲食，熱量便過量。
蔬果食量偏少。算一下，你每天攝取多少種蔬果？為了達到營養均衡，成人每天至少要攝取5份蔬果（3種不同蔬菜、2種不同水果），而女生最好能達到7份（4蔬3果），男生最好為9份（5蔬4果）。
如果你未達到「3蔬2果」，就表示你的蔬果攝取量不足。調查指出，僅有3％的人每天會吃到3蔬2果，可見這是外食族最普遍的外食壞習慣。尤其是水果，很多人一天吃不到1種。
口味平均偏重。上班族礙於經濟與時間考量，經常以口味重的小吃餐點果腹，很容易破壞味蕾神經，對重口味習以為常。殊不知，含鹽量過高的重口味，正是導致高血壓、痛風等疾病年輕化的重要關鍵。
無法定時進食。「現在還不餓，等一下再吃」、「報告打到一半，等一下再吃」，都是上班族吃飯不定時最常見的藉口，午餐一等就往往等到下午3點，導致午餐變成熱量高、較無營養的零食。一旦養成習慣，會造成惡性循環。假設下午3點吃午餐，正常晚餐時間又沒有食欲，一拖再拖，連生理時鐘都跟著受到影響。
4大外食健康守則
檢視完外食壞習慣，金惠民也提出4大外食要訣：
第1：飲食多元化。食物種類多，較容易營養均衡，建議一天吃超過30種食材。例如午餐吃牛肉麵，晚餐就不要再吃同屬麵食類的榨菜肉絲麵，或一餐吃自助餐，可多挑幾樣不同類型的食物。
第2：隨餐調整進食量。每餐的飲食攝取量，應視每天的熱量攝取總值而定。早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少，是每個人都琅琅上口的飲食規則，但外食上班族不見得非要墨守成規。
假設今天晚上有應酬，午餐建議簡單吃，或吃熱量少的食物。或者，白天水果攝取量不夠，晚上就應該立即補足。
第3：估算每天熱量攝取量。根據衛生署建議，每人每天的熱量需求估算法如下：
坐辦公室人員、售貨員等輕度工作者，一天需求熱量為30大卡 × 目前體重（註）。褓母、護士、服務生等中度工作者為35大卡 × 目前體重。運動員、搬家工人等重度工作者為40大卡 × 目前體重。
第4：精挑零嘴。工作到下午，肚子餓很正常，原味的核果與堅果類食物可當零嘴。這類食物含有好的蛋白質、油脂、醣類、礦物質與維生命素，尤其是杏仁果與核桃，可保護心臟，減少心血管疾病。
想保持體力與身材，不妨檢視你有幾項外食壞習慣，又做到幾項外食要訣？對症改變，當個聰明外食族，才有機會消除鮪魚肚或水桶腰。
註：目前體重指正常體重者，若體重過重及肥胖者另有計算標準。而身體質量指數（BMI）介於18.5～23.9者屬正常體重。BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方。
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咖啡好壞處都有，流失與供給要平衡
‧咖啡的成分：咖啡中含有多種生物活性化合物，包括甲基黃嘌呤類，如咖啡因、茶鹼和可可鹼，以及類黃酮和酚類。
‧咖啡喝太多，確實會減少其他飲品例如牛奶的攝取，再加上咖啡因的利尿作用，增加鈣排出體外，間接導致骨質密度下降咖啡上癮：就會出現些微倦怠或是不能完全集中精神的現象。
‧一天若是喝四杯咖啡，就有可能會導致中毒
‧攝取四杯超過500毫克的咖啡因，會刺激交感神經興奮進而產生焦慮、失眠、暴躁、坐立不安、肌肉抽動、噁心等不舒服症狀。
‧攝取量超過1克 ，更會出現思考及語言散漫、心律不整，耳鳴等症狀。
‧咖啡，茶，可可飲品，檸檬茶，可樂等，都含有咖啡因，衛生署建議，孕婦每日攝取的咖啡因，應該不超過三百毫克。
‧煮咖啡盡量縮短熱水和咖啡豆接觸的時間，例如用高壓蒸氣煮，並且使用濾紙，降低身體的負擔。
‧經常喝咖啡族群應注意多補充鈣質和多運動，以免鈣質流失,平時多攝取牛奶、小魚乾、乳酪、綠色蔬菜或鈣片等補充,因利尿作用需多飲用開水，避免水份流失。
喝咖啡的益處
1.實驗發現：咖啡因可以阻止輻射產生的羥基化物破壞細胞，防止身體機能衰竭，因此咖啡可能有防輻射功效。
2.根據研究指出：無論有無咖因，180cc的咖啡即可有效的改善便秘。要在早晨或起床後飲用才有效，其他時間飲用效果並不明顯。
3.文獻認為每天喝一到三杯咖啡時，可能促進思考能力、增進記憶力、減少罹患巴金森氏症的機率，並減少憂鬱症者自殺比率。
4.可以讓通往心臟的動脈擴張，增加血液流量，幫助頭部的動脈收
喝咖啡的壞處
適量飲用時(例如每天一、二杯咖啡)，對人體有益，但過量就會有問題。例如：提神，可能讓您該睡時睡不著；利尿：尿多影響睡眠、皮膚乾燥；刺激胃酸分泌：加重胃潰瘍症狀等等。
咖啡最大的壞處可能是：會使鈣的流失，導致骨質流失加速 。
對咖啡族的建議
1.咖啡、茶、巧克力飲品、可樂、檸檬茶等都含有咖啡因，衛生署建議，孕婦每日攝取的咖啡因，應不超過三百毫克(孕婦盡量不喝含咖啡因飲料為宜)。
2.煮咖啡盡量縮短熱水和咖啡豆接觸的時間，例如用高壓蒸氣煮，並且使用濾紙，降低身體的負擔。
3.雖然咖啡因是一種類似嘌呤類的生物鹼，但它的代謝產物並不是尿酸，所以痛風患者仍然可適量飲用含咖啡因的飲料。
4.咖啡因會促進排鈣量,須注意補充鈣質和多運動，以免鈣質流失。
5.常喝含咖啡者,平時應多攝取牛奶、小魚乾、綠色蔬菜、乳酪或鈣片等補充。
6.咖啡因有利尿作用,需多飲用開水避免水份流失。
7.腸胃功能不佳者及減肥者勿添加太多糖。
8.咖啡會降低體內鐵之吸收，所以最好餐前或飯後三十分鐘再飲用。
9.糖尿病患者及肥胖者,早餐前飲用咖啡可能導致血糖急遽升高,因為他們體內原本就已較難產生胰島素,咖啡因又會抗阻胰島素,讓體內的胰島素更難控制血糖值；因此建議對糖尿病患者及肥胖者應選擇低咖啡因對建康會較有利！
各種飲料含咖啡成分的比較
咖啡：
‧義大利濃縮咖啡(Espresso)：42ml，咖啡因含量90-120毫克。
‧煮式咖啡：180ml，咖啡因含量85-130毫克。
‧即溶咖啡粉：3gm，咖啡因含量60-70毫克。
‧蒸餾式咖啡：180ml，咖啡因含量110-175毫克。
‧濾式式咖啡：180ml，咖啡因含量150-300毫克。
零食：
‧巧克力：100gm，咖啡因含量20毫克。
‧可口可樂：355ml，咖啡因含量35毫克。
‧牛奶巧克力：300ml，咖啡因含量60毫克。
飲料：
‧全發酵紅茶：250ml，咖啡因含量50毫克。
‧烏龍茶：250 ml，咖啡因含量30毫克。
‧綠茶：480 ml，咖啡因含量40毫克。
藥師建議：
每天喝咖啡不要超過三百毫克，相當於兩個馬克杯(最大量勿超過四杯)；義式濃縮咖啡(Espresso)一天勿超過二杯。
若無法補足鈣質可選擇好鈣片使用，選擇「鈣片」應慎選品牌，並非所有保健產品都安全、有效，一般此類產品良莠不齊，應先考慮品質、成份標示及來源，建議以衛生署核准及通過FDA（美國藥物食品檢驗局）或PDR(美國醫師桌上參考書) USP、JP、Martindale登載或醫學中心使用或醫師推薦使用為首選！應是較具安全規範及選擇性，進而達到預防保健之實質意義。
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情緒管理（Emotions Management）是考驗每個人在IQ以外的自我管理能力。隨著文明的進步、社會的多元化，每個人要扮演的角色愈來愈多，加上全球性金融風暴下經濟、失業等，或多或少都會感受到壓力的存在。根據98年度本市（台南市）1-2月份心理健康輔導室服務，共服務尋求諮商14人（16次）佔居前三名依序為「精神相關疾病5人佔35.8％」、「家庭問題3人佔21.4％」、「個人情緒問題2人佔14.4％」、「生涯規劃2人佔14.4％」。就情緒管理方面，如何管理人的情緒宛如變化無常的氣候，心境一旦產生波動，個人會有愉快、氣憤、興奮、悲傷、焦慮、或失望……等各種不同的情緒表現。如果一個人經常有負面情緒的表現，且是持續不斷的，對個人生理健康、心理衛生、人際關係都會產生負面的影響。如何察覺並控制情緒：
1. 體察自我的情緒：時刻提醒自己「我現在的情緒如何？」學習體察自己的情緒，是跨入情緒管理的第一步。
2. 合宜地表達情緒：這是一門藝術，需要用心體會、揣摩、學習、實踐；更重要的是要確實應用在生活中的每一個層面。
3. 抒解情緒的方式：抒解情緒的方法很多，有人痛哭一場、有人找三五好友透透氣，也有人以逛街、聽音樂、整理檔案等正面的方式抒解情緒；負面的莫過於抽煙、喝酒、飆車、嗑藥……甚至自殺。抒解情緒目的是要給自己一個釐清思想的機會，凝聚能量面對未來。如果抒解情緒的方式只是為了逃避痛苦、暫時解決問題，爾後必須承受更多的難題和痛苦，就不是一個合宜的方式。情緒管理小妙方：
以下六個有效的情緒管理小妙方，從定義、轉換、改變、設定、選擇、接納中，學習作自己情緒的主人。
1. 解讀事件的真義：人無法阻止事情的發生，但可以決定事情所帶出的意義。人可以定義事出之因是「倒楣」、「麻煩」，亦可定義為「機會」、「際遇」；而結果常常照著人既定之假設予以成就。定義「機會」者，或許得到的是教訓和警惕，但卻可避免重蹈覆轍；而定義「倒楣」、「麻煩」，或許能轉化為「機會」使人得以成長。
2. 轉換心中的情畫：研究發現，人的頭腦對數字、文字難以牢記，但對畫面卻是歷久彌新、永難忘懷。為什麼人傾向於記得往日不愉快的記憶，原因是因為人腦海中深印著惱人的情景。面對負面情緒之情境時，學習修改腦中存留的情畫，創造正面積極有活力的記憶，是幸福人生最重要的樞紐。
3. 改變內心的對話：您是否經驗到，當別人評論你(妳)境遇好時，但你(妳)好卻自認為不好，其結果必顯出不好；當他人評斷你(妳) 境遇不好時，但你(妳)心裡明白是好的，其結果也必是好的。自我對話決定人生的品質。無論發生任何事都問自己：「我應當如何面對、如何處理，使事件更加圓融、更加美好？」、「 從這件事中，我學習到什麼功課和教訓？」
4. 設定學習楷模：所謂「物以類聚」就是由周遭交往的朋友，可看出一個人是怎樣的人。悲觀者週遭大都是悲觀的人；樂觀者身邊多有樂觀的人；傳舌的人與「八卦」集團自然會掛勾一起。
5. 選擇智慧的行動：根據研究顯示憂慮、壓力或緊張的情緒是來自於情緒「秀逗」(短路，short-circuit)，意即，思路中斷導致反應遲鈍、行動殆滯，因此碰到情緒短路時，要用實際行動去做些事，而非守株待兔。
6. 接納自己的情緒：歡迎正面的情緒、擁抱負面的情緒。面對緊張、憂慮、壓力時，除了要有行動外，更要學習「心意更新而變化」，情緒管理高手不僅懂得掃除憂慮，創造結果，並且進而擁有嶄新的生活。 Sunny Hui 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(32)
作者：楊田林
新加坡前總理李光耀以前經常來台灣，當年台灣省長宋楚瑜是必然招待的官員之一。 李光耀總理每次來台灣都會買蜂蜜。有一次宋楚瑜忍不住問：新加坡不是也有蜂蜜，您為何都要在台灣買蜂蜜？
李光耀答道：台灣蜂蜜品質比較好！ 宋楚瑜更不解了，再問道：新加坡不是一年四季如春嗎？蜂蜜品質怎會不好？ 李光耀說：我也搞不清楚，所以我就請專家學者去研究，一年後提出報告是：因為新加坡一年四季如春，所以蜜蜂比較懶惰。 宋楚瑜聽了覺得非常有趣，真是前所未聞。說道：台灣農業改良技術不錯，我派一組專家幫新加坡改良蜂蜜品質好了。
於是宋楚瑜就請當時的農林廳派了一組養蜂專家，以及幾百箱的蜜蜂到新加坡。
一開始，新加坡蜂蜜品質果然大幅改善，可是過了一年，蜂蜜品質就跟當地原本品質差不多了。研究結果是：台灣去的蜜蜂，也因為新加坡四季如春，沒有颱風嚴冬、狂風暴雨，所以很快就入境隨俗。
以上故事是我十多年前在前往台中演講，在飛機上巧遇當時台灣省教育廳長陳英豪告訴我的故事。
環境太優渥，動物昆蟲也會「好逸惡勞」，更何況是人類。
這我想起幾年前景氣好時，有一次我在台北一家企業親自目睹一場令我印象深刻的招募面談，人事經理親自面談一位剛大學畢業退伍的男生。
談到最後，經理問：「你還有何問題要問我？」
應徵者說：「請問你們有沒有停車位？」
經理說：「我們有兩個停車位。」
應徵者說：「那能不能給我一個？」
經理跟我聽了都當常傻眼，過了十幾秒鐘，經理說：「我們兩個停車位一個給董事長，一個給總經理，我人事經理都沒有停車位，怎麼可能給你！」
應徵者又說了一句話，讓我差點從椅子上跌下來：
「你們不能給我停車位，那你們每個月要多給我4000元車馬費，我才要來上班」
那次應徵面談的結局當然可想而知！
景氣好時，找工作流行一句玩笑話：
錢多事少離家近，位高權重責任輕，
睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋。
現在遇到金融大海嘯，全世界都不景氣，企業都在裁員減薪，我在想：當年那位要求有停車位的年輕人，不知此時作何感想？ 不景氣有很多的負面，但是從另一個角度來看也不見得是壞事，會讓我們重新省思我們的工作態度，工作價值觀與工作倫理！ 就如同台灣因為有颱風嚴冬的淬煉，所以造就了台灣蜜蜂更勤勞，蜂蜜品質更優異！
有句古話「多難興邦」，台灣每年都有颱風侵襲，也有不定時的地震威脅，加上地小人稠，國際處境艱難。也因此鍛鍊出台灣人的堅韌性格，有彈性，善於應變的能力。
這次金融大海嘯，也是老天爺在考驗全世界，台灣平時早已歷經颱風地震各種威脅淬煉，我相信我們也會度過這個難關的！找到自己的出路！
※ 路是人走出來滴~我相信只要大家一起攜手，熬過這難關，一切都會雨過天晴的，自殺不是唯一的一條路!
※ 侏儸紀公園2中，很經典的一句話~『生命自然會找到出口的』，台灣加油!!全世界加油!!
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這陣子的景氣真的很差厚~~~尤其是現在年關將近 每天看到電視上演的，不是哪個公司員工被資遣， 要不就是哪個公司員工被迫無薪休假 雖然勞保局說，無薪休假是無沒有法源依據的 但正是因為大環境的不佳，所以被迫無薪休假的員工也只能默默忍受 因為有工作總比被資遣的好啊！！（期盼景氣漸漸好轉嚕） 雖然這時候這麼說，不免會令人覺得有點狗腿，但我還是要說 非常感謝我的老闆跟長官們的照顧，讓我可以繼續享有這樣無憂的環境 不過我最討厭的就是那些官員們，不去仔細思考應該如何讓景氣復甦 雖然這是全球共通的問題，但至少可以試著把慘狀降到最低吧？？ 每天除了藍綠對峙，要不就是誰與誰又要組成第三勢力……等（真是無聊） 可不可以有點新的內容呀？至少在這當下，可不可以為人民多想一些？ 因為那些政客們，應該可以說是目前最沒有經濟壓力的一群人吧？？？ 所以多了閒功夫可以批評與抨擊一些有的沒的『雜事』… 真的很浪費公帑ㄟ…也很辜負民眾的期許…(他們可都是領人民的納稅錢ㄟ，盡做些蠢事) 好吧~其實我想說的是，既然景氣差是全球性的問題，就當我們現在都在蟄伏中吧 而且即便日子再不好過，還是得生活，還是得面對一些無法避免的問題 有些問題會讓自己很心煩或生氣，但盡量就忍耐嚕 我在天下雜誌中，看到一篇文章，告訴大家如何迎戰蕭條 第一步就是不再抱怨！那如何讓自己不陷入抱怨的情緒中哩？ 告訴你唷~~~~不抱怨的十個祕訣（以下十點為轉載的） １. 設定每個月的某一天才能抱怨，你會發現到了那一天時已經忘了要抱怨什麼。 ２. 昭告眾人，你要杜絕抱怨，給自己外在壓力來執行。 ３. 主動解決帶來抱怨的人或事，而非告訴不相干的第三者。 ４. 邀請伙伴一起加入「不抱怨運動」，相互激勵。 ５. 學習感恩。 ６. 當朋友間對話轉成負面時，就閉嘴不談。 ７. 學會和不安感並存。 ８. 在抱怨前吸一口氣，給自己機會選擇更小心的用字遣詞。 ９. 試著在每次朋友、家庭聚餐時塑造成快樂時光，而非抱怨 諸事不順。 10. 有事需要糾正時，無需壓抑，但僅陳述事實，不要隱含負面意義。 上述十點我自己也都沒做到，所以就把它當作我新年度要做的工作項目之一吧 Sunny Hui 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(7)
