如果外食已是無法避免的潮流,上班族要如何吃得健康又聰明?
中華民國營養師公會理事長、台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出,上班族的外食壞習慣主要來自以下方面:

肉食量過多。中華民國營養師公會「2008年外食人口飲食習慣大調查」指出,36%的人每天吃超過5份肉,10%每天吃超過10份肉。 1份肉的大小約手掌一半,厚0.5公分,吃5份肉約可攝取1,800大卡熱量,是衛生署建議成人每天攝取熱量的平均值,若再加上其他飲食,熱量便過量。

蔬果食量偏少。算一下,你每天攝取多少種蔬果?為了達到營養均衡,成人每天至少要攝取5份蔬果(3種不同蔬菜、2種不同水果),而女生最好能達到7份(43果),男生最好為9份(54果)。

如果你未達到「32果」,就表示你的蔬果攝取量不足。調查指出,僅有3%的人每天會吃到32果,可見這是外食族最普遍的外食壞習慣。尤其是水果,很多人一天吃不到1種。

口味平均偏重。上班族礙於經濟與時間考量,經常以口味重的小吃餐點果腹,很容易破壞味蕾神經,對重口味習以為常。殊不知,含鹽量過高的重口味,正是導致高血壓、痛風等疾病年輕化的重要關鍵。

無法定時進食。「現在還不餓,等一下再吃」、「報告打到一半,等一下再吃」,都是上班族吃飯不定時最常見的藉口,午餐一等就往往等到下午3點,導致午餐變成熱量高、較無營養的零食。一旦養成習慣,會造成惡性循環。假設下午3點吃午餐,正常晚餐時間又沒有食欲,一拖再拖,連生理時鐘都跟著受到影響。

4大外食健康守則
檢視完外食壞習慣,金惠民也提出4大外食要訣:
1飲食多元化。食物種類多,較容易營養均衡,建議一天吃超過30種食材。例如午餐吃牛肉麵,晚餐就不要再吃同屬麵食類的榨菜肉絲麵,或一餐吃自助餐,可多挑幾樣不同類型的食物。

2隨餐調整進食量。每餐的飲食攝取量,應視每天的熱量攝取總值而定。早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少,是每個人都琅琅上口的飲食規則,但外食上班族不見得非要墨守成規。

假設今天晚上有應酬,午餐建議簡單吃,或吃熱量少的食物。或者,白天水果攝取量不夠,晚上就應該立即補足。

3估算每天熱量攝取量。根據衛生署建議,每人每天的熱量需求估算法如下:
坐辦公室人員、售貨員等輕度工作者,一天需求熱量為30大卡 × 目前體重(註)。褓母、護士、服務生等中度工作者為35大卡 × 目前體重。運動員、搬家工人等重度工作者為40大卡 × 目前體重。

4精挑零嘴。工作到下午,肚子餓很正常,原味的核果與堅果類食物可當零嘴。這類食物含有好的蛋白質、油脂、醣類、礦物質與維生命素,尤其是杏仁果與核桃,可保護心臟,減少心血管疾病。
想保持體力與身材,不妨檢視你有幾項外食壞習慣,又做到幾項外食要訣?對症改變,當個聰明外食族,才有機會消除鮪魚肚或水桶腰。
註:目前體重指正常體重者,若體重過重及肥胖者另有計算標準。而身體質量指數(BMI)介於18.523.9者屬正常體重。BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)的平方。

 

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